La gestión emocional en la escalada

Gestión emocional

La gestión emocional es una habilidad que vamos desarrollando constantemente durante nuestras vidas. Ésta nos permite regular la frecuencia de nuestras emociones y cómo las percibimos o con qué intensidad. La forma en que regulamos nuestras emociones afecta directamente a todo lo que haces, tanto en lo personal como en lo social, ya sea frente a situaciones favorables o desfavorables, como haber clasificado a una competencia de escalada, encadenar un proyecto que tanto anhelamos o tener una gran recesión de entrenamiento efecto de la crisis mundial. Cualquiera sea la situación, la gestión emocional va a tener un papel fundamental en el proceso.

Qué son las emociones y de dónde vienen

Para lograr entender a cabalidad qué es la gestión emocional, debemos remontarnos a sus bases, es decir, a las emociones. Qué son, de dónde vienen, cómo nos afectan y cómo se expresan ante ciertas situaciones.

Las emociones básicamente son los impulsos energéticos que nos llevan a ejecutar una acción específica. Bisquerra (2003) expone que las emociones se producen ante un estímulo externo -en relación con algún hecho o situación específica- o interno -a nivel biológico, corporal o cognitivo-, expresándose en 3 componentes: el neurofisiológico, el comportamental y el cognitivo, los cuales generan una predisposición innata o voluntaria hacia una acción.

Esta respuesta dependerá de la valoración que se haga del evento; si es o no favorable para nuestro objetivo, y si podemos afrontarlo con nuestros recursos personales actuales, lo cual por lo general tiende a ser menos exacto, pues tendemos a interpretar la imagen global de los hechos, sus aspectos más sobresalientes o las primeras impresiones que nos genera.

Los 3 componentes de la emoción

Siguiendo con la línea de Bisquerra (2003) y complementando lo anterior;

Lo neurofisiológico se refiere a respuestas corporales como el tono muscular, ritmo cardíaco, sudoración, respiración, etcétera, que, si bien son involuntarias, se pueden llegar a prevenir o controlar mediante variadas técnicas.

 Lo comportamental se refiere a nuestra conducta respecto a un hecho o contexto, como el tono de voz, expresiones faciales, lenguaje no verbal, etc. identificar estas conductas nos permitirá reconocer tanto nuestras emociones como las de un otro.

  Lo cognitivo o vivencia subjetiva, tiene que ver con el lenguaje, con cómo nombramos una emoción, un estado o un sentimiento, como sería el miedo, ira, alegría, frustración, etc. Por lo mismo es importante comenzar a reconocer y nombrar nuestras emociones para poder tener una comprensión más certera de lo que nos sucede, pues muchas veces nos vemos inmersos en una vorágine de sensaciones y sentimientos que no sabemos cómo verbalizar, llevándonos a la frase “no sé lo que me pasa” dificultando la posibilidad de encontrar una solución o una manera de afrontarlas.

 

Cómo nos enfrentamos ante una situación estresante; atacar, huir o paralizarse

Lo anterior se puede expresar y dar a entender mediante el concepto de “ataque/huida o paralización” (fight-or-flight), que responde al sentido de alerta o alarma que tenemos integrado. Es por lo mismo que Ratey (2008) en su libro Spark: the revolutionary new science of exercise and the brain, lo explica como un sistema complejo a nivel psicológico, el cual permite movilizar el cuerpo y la mente, utilizando la memoria como auxiliar y facilitador -o no- en la toma de decisiones. Todo esto no ocurre por arte de magia, ya que este concepto actúa ante situaciones estresantes, activando diversos sectores del cerebro, produciendo hormonas e impulsos eléctricos, los cuales nos ayudan a afrontar la situación, a huir de ella o en algunos casos paralizarnos, dando cuenta de la respuesta comportamental y neurofisiológica que ocurre en nosotros, la cual mediante la interpretación personal de la situación nos lleva a tomar una u otra decisión, así mismo como lo veremos en las historias de Franceso Guillermino al final de la columna.

 

Competencias Emocionales; cómo expresar y regular nuestras emociones

Ahora que tenemos en consideración que las emociones afectan nuestra mente y cuerpo de variadas formas, es que entra la importancia de aprender a reconocerlas y regularlas para lograr nuestro bienestar y objetivos. Podemos empezar a hablar de las competencias emocionales, las cuales son definidas por Bisquerra y Pérez (2007) como el conjunto de conocimientos, capacidades, habilidades y actitudes necesarias para comprender, expresar y regular de forma apropiada los fenómenos emocionales.

Estas competencias emocionales se pueden desglosar en 5 bloques distintos, los cuales son:

  • Conciencia emocional: Básicamente es la capacidad para tomar conciencia, identificar, comprender y nombrar nuestras propias emociones, las de los demás y el clima emocional de un contexto.
  • Regulación emocional: Tiene que ver con la expresión, manejo y autogeneración de emociones. Se relaciona con las habilidades propicias de afrontamiento emocional y reconocimiento de la interacción entre emoción, cognición y comportamiento.
  • Autonomía emocional: Este punto se caracteriza por la autogestión emocional, es decir, la capacidad de la persona en reconocerse, valorarse y afrontar el entorno en base a la resiliencia, autoestima, automotivación y responsabilidad en torno a lo emocional.
  • Competencia social: este punto se centra en las relaciones con los otros, en la mantención de vínculos estables por medio de la comunicación, habilidades sociales, gestión de situaciones emocionales, prevención y solución de conflictos, entre otros.
  • Competencia para la vida y el bienestar: Por último, tenemos la relación de las emociones con el entorno laboral, personal y social, desde una perspectiva enfocada en las soluciones y afrontamiento de los obstáculos de la vida, como la toma de decisiones, la búsqueda de recursos o ayuda, bienestar subjetivo, etc.

 

Inteligencia Emocional; una forma de reconocimiento emocional

Ya que hablamos de competencias emocionales, es crucial hablar sobre el concepto de inteligencia emocional, en donde Bisquerra y Pérez (2007) la exponen como una habilidad mediante la cual logramos aceptar y reconocer tanto nuestras propias emociones como las del resto, para luego poder regular sus efectos a nivel cognitivo, comportamental y neurofisiológico mediante variadas técnicas.

Si bien la definición es parecida a la de competencias emocionales, habría que hacer el reparo en que aquí el enfoque no es el desarrollo y aprendizaje. Más bien se centra en la regulación, como dejar los prejuicios de lado en términos emocionales; aceptando y observando nuestras emociones sin juzgarlas, tomando cierta distancia de estas para evitar sentirnos inmersos en ella, ampliando así nuestro punto de vista y de análisis.

Este punto es clave. Pues las emociones no pueden controlarse, pero si se puede cambiar la manera en que respondemos ante ellas. Por esto es necesario observarlas sin un juicio de valor, evitando calificarlas como buenas o malas, pues esto altera nuestra percepción sobre las mismas. Ayudándonos esto a aceptar y dejar de “ser” la emoción. Permitiéndonos trabajar en base a ella y con ella, sin dejar que se apodere de todo nuestro ser, modulando así nuestra conducta, eligiendo que está sea una respuesta consciente y no una reacción inconsciente.

 

Escalada y gestión emocional

(Michaela Kiersch logrando el paso dinamico antes de el crux en “the Golden ticket”, tremendo ejemplo de como pudo regular sus emociones y encadenar después de varias sesiones intentando esta ruta de precisión)

 

Franceso Guillermino es un joven escalador que ha estado incursionando en la escalada deportiva últimamente y si bien su fuerte es el boulder, ha decidido salir de su “zona de confort”. Hoy ha tomado la decisión de que encadenará la ruta, se siente confiado y con grandes expectativas. Tiene todo repasado en su mente, cada movimiento en especial el “crux” que es lo que más le atormenta.

Franceso comienza con seguridad, concentrado y con ímpetu en lograr su cometido, hasta que llega al “crux”, en donde debe cargar todo su peso en un pie muy pequeño y resbaladizo para llegar al siguiente agarre. Las últimas veces Franceso había caído incontables veces por culpa de ese pie; algo de costumbre había, pero mientras más se acercaba al “crux” más nervioso se ponía, pareciera que sudaba más y que su respiración se alteraba, pero aun así intentó tranquilizarse y pensar con claridad. Ya en el “crux” Franceso hace lo imposible: logra llegar al siguiente agarre, logra superar la parte más difícil de la ruta y su emoción no puede ser más grande, tanto así que se le olvida cómo seguía la ruta, ya nada es claro en su mente, se empieza desesperar, su cuerpo se paraliza tratando de recordar qué hacer. Su ritmo cardíaco aumenta, comienza a sentirse cansado, comenzando a pensar “no puedo, voy a volar”, decidiendo soltarse. No supo qué hacer con tanta emoción en su cuerpo y menos cómo reaccionar ante ella, se siente abrumado y no sabe bien cómo lo va a hacer si logra superar el “crux” nuevamente.

En relación con la historia de Franceso, podemos apreciar cómo, en un principio, logra regular sus emociones como el nerviosismo y sus respuestas fisiológicas ante una situación estresante, logrando tranquilizarse y superar el crux. El problema se da después de esto, en donde Franceso al confiarse de su temprano “éxito”, es invadido por una intensa emoción la cual no logra reconocer ni regular, pues no la tenía contemplada, afectándole esto a nivel cognitivo -olvidando la lectura de la ruta-, y a nivel neurofisiológico -su cuerpo se paraliza, aumenta su ritmo cardiaco y  se cansa-, lo que repercute en la interpretación que hace sobre la situación, pensando “no puedo, voy a volar”, llevándolo a soltarse y volver a comenzar, pero esta vez sintiéndose abrumado y confuso sobre qué hará después del “crux”.

Lo anterior da cuenta de cómo una emoción logra afectar tanto a nivel físico como mental, permitiéndonos alejarnos o acercarnos de nuestros objetivos mediante la identificación y regulación de estas, viéndose reflejado esto en la diferencia que se genera en relación a la motivación inicial y claridad mental de Francesco antes y después del crux.

 

¿Cómo podría haber enfrentado Franceso la situación?

En primer lugar, podría haberse ayudado de cuestionarios o rúbricas de reconocimiento emocional, en donde se evalúan cuáles son las emociones que se evocan de manera más frecuente en nuestra escalada, reconociendo en qué momentos aparecen, qué tanto control tenemos sobre sus respuestas y qué consecuencias tienen -en término de acción-, ideando así un plan de contingencia ante alguna situación futura.

Otra forma de abordar esto sería a través de técnicas de relajación o activación mediante la respiración o reconocimiento corporal, dependiendo si nos sentimos demasiado tranquilos o eufóricos, regulando así nuestro estado de ánimo y generando un equilibrio entre nuestras emociones y sensaciones corporales. En este punto pueden aplicarse técnicas cómo mindfulness, la relajación progresiva de Jacobson y las variadas formas de respiración otorgadas por Wim Hof, permitiendo al escalador poder prevenir ciertas reacciones, anteponerse ante ciertos escenarios y prestar atención al presente sin juzgar lo que ocurre, haciéndose cargo de los estados emocionales que se pueden presentar.

En segundo lugar, a Franceso le vendría bien utilizar el autodiálogo positivo, para así reconocer los pensamientos y palabras negativas que nos decimos a nosotros mismos frente a ciertas situaciones, cambiándolas por otras de carácter positivo. Aquí nos damos cuenta de lo importante de cómo nuestro lenguaje y pensamientos afectan a nuestras acciones, como en el caso anterior en donde el “no puedo” se establece como una limitante que lo lleva a alejarse de su objetivo principal de concretar la vía.

Conclusión:

Como se logró apreciar a lo largo de todo el texto, hay muchas variables que nos afectan como individuos antes ciertos escenarios, no solo a nivel deportivo, sino que también a nivel cotidiano. Si nos pusiéramos más rigurosos se podría plantear que nuestra dieta, nuestro nivel de sueño, nuestras horas de entrenamiento y por último nuestros aspectos mentales se entrelazan todos en una misma línea, pudiendo generar factores estresantes que afecten nuestro rendimiento deportivo.

De igual forma existen diversas formas de enfrentarlos, como la gestión emocional, la cual nos beneficia permitiéndonos reconocer nuestras emociones, darles nombre a estas mismas, saber lo que nos ocurre a nivel corporal, prevenir ciertas conductas, hacernos responsables de lo que nos ocurre y cómo nos ocurre, además de evitar caer en el prejuicio sobre la existencia de emociones negativas, pues solo existen emociones -sin calificativos-, algunas más o menos beneficiosas para cumplir nuestros objetivos, lo importante es cómo trabajamos en base a ella.

Existen muchas formas de poder llegar a gestionar nuestras emociones. Hay variadas técnicas que siempre deben estar acompañadas por un profesional que guíe no sólo la situación, sino que también las necesidades o deseos del paciente según el contexto y sus objetivos.

Por último, es bueno tener en consideración los aprendizajes que tenemos sobre la marcha. Ser un apoyo para contigo mismo es crucial para empezar a tomar consciencia de lo que hacemos, dejar el prejuicio de lado es importante, ya que es un gran paso a la reflexión y al análisis sobre lo que nos pasa y sus efectos, lo que cambiará positivamente cómo enfrentaremos el muro o la roca la próxima vez.

 

 

Documento escrito por:
Sebastián Cabrera Cortés (psicólogo y profesor de escalada)
Heinz Donoso Steinert (psicólogo y escalador)